Top 23 thực phẩm chay nhiều canxi HÀNG ĐẦU, tốt cho sức khỏe

Danh sách 23 thực phẩm chay nhiều canxi như đậu nành, cải xoăn, hạnh nhân,… sẽ giúp người ăn chay bổ sung khoáng chất tự nhiên, ngăn ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe dẻo dai. Đây là nhóm thực phẩm chay bổ sung canxi an toàn, dễ tìm và phù hợp với lối sống chay khoa học, bền vững. Tại Chay Tốt Market, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều thực phẩm chay giàu canxi như các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau củ hữu cơ,...chất lượng cao. Tất cả đều được chọn lọc kỹ, có nguồn gốc rõ ràng, giúp bạn yên tâm bổ sung canxi thuần chay hàng ngày.

1. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm chay giàu canxi, đặc biệt các sản phẩm như đậu phụ và sữa đậu nành. Một cốc đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 18,5% nhu cầu canxi hàng ngày. Dưới đây là những thông tin nổi bật thêm về đậu nành:

• Edamame (đậu nành non) cung cấp 27,6% nhu cầu canxi. Đậu phụ làm từ canxi-phốt phát có thể chứa 350mg canxi trong 100g. Sữa đậu nành thường bổ sung canxi và vitamin D, tương đương hoặc cao hơn sữa bò. Tempeh và Natto cũng là nguồn canxi đáng kể.
• Ngoài ra, đậu nành còn là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh và đủ axit amin thiết yếu. Isoflavone trong đậu nành tốt cho tim mạch và cân bằng hormone. Đồng thời, đậu nành dễ chế biến và có thể làm nhiều món ăn khác nhau.

2. Đậu đen

Đậu đen là thực phẩm chay giàu canxi, cung cấp khoảng 11% nhu cầu canxi hàng ngày cho một người trưởng thành trong một cốc nấu chín (khoảng 175g).

• Đậu đen còn chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cho xương như magie, phốt pho, đồng, cùng với protein và chất xơ, góp phần xây dựng và duy trì sức khỏe hệ xương khớp.
• Đồng thời, đậu đen là nguồn protein và chất xơ dồi dào, giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Để tăng cường hấp thu canxi, bạn có thể kết hợp đậu đen với thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi hoặc các loại sữa hạt bổ sung vitamin D.
• Nếu nấu cháo đậu đen, sử dụng nước hầm xương sẽ giúp tăng lượng canxi hòa tan, nhất là khi hầm trên 4 tiếng. Tuy nhiên, tránh nấu đậu đen cùng thực phẩm giàu oxalat như rau bina, vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi.

3. Đậu xanh

Trong 100g đậu xanh là nguồn canxi thực vật có khoảng 62,7mg canxi. Một cốc đậu xanh nấu chín (khoảng 175g) có thể cung cấp khoảng 9% nhu cầu canxi hằng ngày, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn chay.

• Đậu xanh còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như protein, chất xơ, vitamin E, C, nhóm B và các khoáng chất như magiê, sắt và photpho. Những thành phần này góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tăng cường năng lượng cho cơ thể.
• Để đảm bảo đủ lượng canxi trong chế độ ăn chay, bạn nên kết hợp đậu xanh với các thực phẩm giàu canxi khác như rau lá xanh đậm (cải xoăn, cải bó xôi), đậu phụ, các loại hạt (hạnh nhân, mè, hạt chia) và sữa thực vật có bổ sung canxi.

4. Đậu đỏ

Đậu đỏ là một trong những thực phẩm chay bổ dưỡng, vừa cung cấp canxi vừa mang lại nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Dưới đây là những điểm nổi bật về đậu đỏ:

• Đậu đỏ chứa canxi, tuy hàm lượng không cao bằng một số loại đậu và hạt khác như hạt vừng hay đậu nành. Dù vậy, đậu đỏ vẫn là nguồn bổ sung canxi tốt cho người ăn chay. 
• Ngoài canxi, đậu đỏ còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
• Đậu đỏ là nguồn canxi thực vật hữu ích, đặc biệt với những người không tiêu thụ sản phẩm từ sữa. Nó cũng giàu protein, chất xơ, sắt, phốt-pho, magie, kẽm, các vitamin nhóm B và nhiều hợp chất có lợi khác, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

5. Hạt mè (vừng)

Hạt mè (vừng) là thực phẩm chứa nhiều canxi cho người ăn chay, trong đó hạt mè đen chứa lượng canxi cao hơn hạt mè trắng, với khoảng 980mg canxi trên 100g.

• Hạt mè còn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và các khoáng chất quan trọng, rất tốt cho xương, tim mạch và tiêu hóa.
• Hạt mè giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp nhờ lượng canxi phong phú. Hạt mè cũng chứa lignan, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
• Chất béo không bão hòa trong hạt mè có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi chất xơ cải thiện chức năng hệ tiêu hóa. Hạt mè cũng là nguồn cung cấp các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng và vitamin E.
• Để hấp thu canxi tốt hơn, nên ngâm hoặc rang chín hạt mè trước khi ăn, vì các hợp chất như phytate và oxalat trong hạt có thể làm giảm khả năng hấp thu. Nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 1–2 muỗng canh mỗi ngày, để tránh các vấn đề về tiêu hóa.

6. Hạt chia

Hạt chia được xem là chứa nhiều canxi tự nhiên từ thực vật, là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc những ai muốn bổ sung canxi từ thực vật.

• Một khẩu phần 28g hạt chia cung cấp khoảng 18% lượng canxi cần thiết hàng ngày, cùng với magie và phốt pho – các khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương.
• Và là nguồn canxi thực vật dồi dào, với khoảng 631mg canxi trên 100g, đáp ứng hơn 60% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Ngoài canxi, hạt chia còn chứa magie, phốt pho và boron, giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa canxi tốt hơn, hỗ trợ xương chắc khỏe.
• Đây là nguồn canxi thay thế tuyệt vời cho sữa, đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp lactose hoặc ăn chay trường.

7. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là thực phẩm chay giàu canxi. mang lại nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

• Bên cạnh canxi, hạnh nhân còn cung cấp dồi dào protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin E và các khoáng chất như magie, phốt pho, đồng, giúp tăng cường sức khỏe xương và tim mạch.
• Hàm lượng canxi trong hạnh nhân rất đáng kể, với khoảng 269mg trong 100g, tương đương với lượng canxi có trong 1 cốc sữa.

8. Hạt óc chó

Hạt óc chó được xem là thực phẩm chay giàu canxi. Ngoài canxi, hạt óc chó còn cung cấp protein, chất xơ và là thực phẩm chay giàu dưỡng chất omega 3, rất tốt cho sức khỏe xương và nhiều chức năng khác của cơ thể.

• Một khẩu phần 29g hạt óc chó cung cấp khoảng 60mg canxi, và 100g chứa khoảng 98mg canxi.
• Hàm lượng canxi cùng với magie và phốt pho trong hạt óc chó giúp tăng cường cấu trúc xương, giữ cho xương chắc khỏe và hỗ trợ tái tạo mô xương. Đây là lựa chọn thực phẩm thuần chay tuyệt vời để bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác cho người ăn chay.

9. Hạt lanh

Hạt lanh được xem là nguồn cung cấp canxi bổ ích trong chế độ ăn chay.

• Cứ mỗi 7g bột hạt lanh cung cấp khoảng 17,8mg canxi, cùng với nhiều khoáng chất quan trọng khác.
• Hạt lanh cũng giàu chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Và giúp bổ sung canxi, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và góp phần duy trì chức năng của cơ thể.

10. Rau cải xoăn (kale)

Rau cải xoăn (kale) được xem là nguồn bổ sung canxi cho người ăn chay, đặc biệt hỗ trợ sức khỏe xương.

• Cải xoăn không chỉ giàu canxi mà còn chứa các dưỡng chất giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, bao gồm vitamin K, kali và vitamin C.
• Một cốc cải xoăn nấu chín có thể cung cấp một phần đáng kể lượng canxi cần thiết hàng ngày. Cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp, nhờ đó cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn so với một số loại rau xanh khác.
• Vitamin K trong cải xoăn giúp kích hoạt các protein gắn canxi vào khung xương, làm xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Vitamin C cũng hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
• Ngoài ra, cải xoăn cũng là thành phần quen thuộc trong thực đơn ăn chay giảm cân để vừa bổ sung canxi, vừa giúp giữ vóc dáng.

11. Rau chân vịt (spinach)

Rau chân vịt (cải bó xôi) chứa lượng canxi đáng kể, cùng các khoáng chất như kẽm, magie, phốt pho và mangan, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và răng.

• Vitamin K trong rau chân vịt giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương, tăng cường sức khỏe xương.
• Do rau chân vịt chứa oxalat hợp chất liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ, bạn không nên ăn quá nhiều, chỉ khoảng 200–300g/ngày. 
• Nên luộc, xào nhanh hoặc chần sơ qua nước sôi rồi bỏ nước đầu để giảm bớt oxalat, đồng thời kết hợp chế độ ăn đa dạng để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

12. Cải bó xôi

Cải bó xôi giàu canxi, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Và có những điểm nổi bật như:

• Cải bó xôi còn cung cấp nhiều vitamin A, C, K, sắt, magie và folate, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.
• Để tối ưu hấp thu canxi, không nên kết hợp cải bó xôi với đậu nành, đậu phụ hay khoai lang, vì chúng có thể tạo thành hợp chất không tan, làm giảm khả năng hấp thu. Nên luộc cải bó xôi trước khi ăn để giảm nồng độ oxalat, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.

13. Cải thìa

Cải thìa được xem là loại rau chay rất giàu canxi, hỗ trợ tốt cho sức khỏe xương.

• 100g cải thìa nấu chín có thể cung cấp khoảng 105–148mg canxi, đồng thời bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như vitamin A và K.
• Hàm lượng canxi trong cải thìa khá cao, giúp phát triển và duy trì sức khỏe xương và răng hiệu quả. Để tối ưu hấp thu canxi, nên luộc sơ cải thìa trước khi chế biến để giảm oxalat, hợp chất có thể cản trở hấp thu canxi. Chế biến đơn giản bằng cách xào nhẹ hoặc hấp giúp tránh thất thoát khoáng chất.
• Phần nước luộc cải thìa cũng có thể tận dụng vì canxi hòa tan trong nước. Kết hợp ăn cải thìa với thực phẩm giàu vitamin D (như nấm, cá hồi) và magie (hạt, đậu) sẽ giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.

14. Cải ngọt

Cải ngọt giàu canxi, vitamin A và vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

• Trong 100g cải ngọt có khoảng 60–191mg canxi, một lượng đáng kể, có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là cho người ăn chay.
• Ngoài canxi, rau còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.
• Loại rau này rất dễ chế biến, có thể xào, luộc hoặc dùng trong các món canh. Đồng thời, cải ngọt cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như sắt, magie và kali, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

15. Rau muống

Rau muống là nguồn canxi tốt trong chế độ ăn chay, giúp bổ sung khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, sắt, magie và chất xơ.

• Trong 100g nước rau muống, hàm lượng canxi có thể lên tới 115mg, thậm chí cao hơn cả sữa và chuối tùy loại, góp phần củng cố xương. Bên cạnh đó, rau muống còn dồi dào vitamin (A, B, C) và các khoáng chất thiết yếu như sắt, magie, photpho, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.
• Hàm lượng canxi và vitamin K trong rau muống đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, hỗ trợ xương khớp hiệu quả.
• Tuy giàu dinh dưỡng, rau muống có thể kỵ với các thực phẩm giàu canxi như sữa hoặc tôm, vì điều này có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi. 

16. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm chay giàu canxi, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu như magie, sắt, kẽm và phốt pho.

• Yến mạch rất tốt cho người ăn chay, vừa cung cấp năng lượng, vừa hỗ trợ sức khỏe xương và cải thiện hệ tiêu hóa nhờ chất xơ dồi dào.
• Canxi và phốt pho trong yến mạch đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe và phát triển, làm cho yến mạch trở thành lựa chọn lý tưởng để bổ sung dưỡng chất này trong chế độ ăn chay.

17. Rong biển

Rong biển là thực phẩm chay giàu canxi và hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn chay vì là một loại thực vật biển, không chứa thành phần động vật.

• Hàm lượng canxi trong rong biển rất cao, có thể gấp 3 lần so với sữa bò, giúp củng cố xương chắc khỏe và bổ sung khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
• Ngoài canxi, rong biển còn cung cấp nhiều vitamin như A, B12, C, D, E, cùng các khoáng chất i-ốt, sắt, magie, kẽm và chất xơ, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

18. Quinoa (hạt diêm mạch)

Được mệnh danh là “siêu ngũ cốc”, quinoa chứa canxi cùng protein hoàn chỉnh với đủ 9 axit amin thiết yếu.

• Hạt diêm mạch cũng là nguồn canxi thực vật tốt, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng khác như magie, phốt pho và kali. Ngoài ra, quinoa còn giàu chất xơ, các chất chống oxy hóa và hoàn toàn không chứa gluten, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.
• Để tối ưu hóa hấp thụ canxi và các khoáng chất, bạn nên ngâm hạt quinoa trong nước hoặc để hạt nảy mầm trước khi nấu, giúp giảm lượng axit phytic và cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

19. Tảo spirulina

Tảo spirulina là một nguồn thực phẩm chay giàu canxi, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng khác, phù hợp cho người ăn chay.

• Hàm lượng canxi trong tảo spirulina có thể tương đương với sữa, góp phần hỗ trợ sức khỏe xương và răng, đồng thời cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào.
• Bên cạnh canxi, tảo spirulina còn chứa lượng protein cao, vượt trội so với cùng một khối lượng thịt bò, sữa, trứng và đậu nành. Nó cũng giàu sắt, hỗ trợ vận chuyển oxy trong máu và hình thành hồng cầu, cùng nhiều vitamin nhóm B, A, C, E và β-carotene.
• Ngoài ra, tảo spirulina là nguồn cung cấp axit gamma-linolenic (GLA) dồi dào, một loại axit béo thiết yếu có tác dụng chống viêm, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

20. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn chay và thuần chay, đặc biệt khi được bổ sung canxi, giúp thay thế cho sữa bò.

• Nhiều sản phẩm sữa hạnh nhân đóng hộp hiện nay chứa lượng canxi đáng kể, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
• Để đảm bảo cung cấp đủ canxi, bạn nên kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm để biết sữa hạnh nhân đã được bổ sung canxi hay chưa, đặc biệt khi dùng làm nguồn canxi chính trong chế độ ăn chay.

21. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là nguồn bổ sung canxi thuần chay tuyệt vời cho cơ thể, đồng thời là lựa chọn lý tưởng thay thế sữa bò trong chế độ ăn chay.

• Một cốc sữa đậu nành có thể bổ sung lượng canxi đáng kể, thậm chí cao hơn một số loại sữa khác, đồng thời canxi trong sữa đậu nành được chứng minh là dễ hấp thu hơn so với sữa bò.
• Ngoài ra, sữa đậu nành không chứa lactose, phù hợp cho những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa bò, giúp bổ sung canxi hiệu quả mà không gây vấn đề về tiêu hóa. Đồng thời mang lại nhiều lợi ích của thực phẩm chay cho người ăn chay.

22. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm chay chứa nhiều canxi, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

• Một củ khoai lang lớn có thể cung cấp khoảng 68mg canxi, trong khi củ cỡ trung bình (khoảng 130g) chứa từ 30–40mg.
• Ngoài canxi, khoai lang còn giàu vitamin A, vitamin C, kali và chất xơ, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Khoai lang cũng giúp giảm cân, tốt cho mắt và tăng cường hệ miễn dịch.
• Để cơ thể hấp thu canxi hiệu quả nhất, nên chế biến khoai lang bằng cách luộc, hấp hoặc nướng, thay vì chiên ngập dầu.

23. Mít

Mít là thực phẩm chay giàu canxi và nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương.

• Trong 100g mít chín có khoảng 34mg canxi, cùng với các khoáng chất khác như kali (303mg/100g) và magie (37mg/100g), giúp hỗ trợ hấp thu canxi và tăng cường sức khỏe xương.
• Ngoài ra, mít chứa nhiều vitamin quan trọng như vitamin C và vitamin A. Hạt mít cũng là nguồn cung cấp canxi và các khoáng chất khác như sắt, đồng, kali và magie, góp phần bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

24. Câu hỏi thường gặp về thực phẩm chay canxi

Câu 1: Người ăn chay có dễ bị thiếu canxi không?

Có. Vì không dùng sữa bò và các sản phẩm từ động vật – vốn là nguồn canxi phổ biến – nên người ăn chay có nguy cơ thiếu canxi cao hơn. Tuy nhiên, nếu biết lựa chọn thực phẩm chay nhiều canxi và kết hợp hợp lý, vẫn có thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày.

Câu 2: Thực phẩm chay nào giàu canxi tự nhiên nhất?

Một số thực phẩm chay cung cấp canxi tự nhiên là: đậu phụ, rau cải xoăn, rau chân vịt, hạnh nhân, mè (vừng), hạt chia, yến mạch, rong biển và quinoa. Đây đều là nguồn canxi dễ thêm vào bữa ăn hàng ngày.

Câu 3: Ăn chay không uống sữa bò thì bổ sung canxi bằng gì?

Người ăn chay có thể bổ sung canxi từ sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch (loại đã bổ sung canxi), cùng các loại hạt, rau lá xanh đậm và thực phẩm tăng cường canxi khác. Trong trường hợp cần thiết, có thể dùng thêm viên bổ sung theo tư vấn bác sĩ.

Câu 4: Người ăn chay cần bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày, phụ nữ trên 50 tuổi và nam trên 70 tuổi cần khoảng 1.200 mg/ngày. Người ăn chay nên đa dạng thực phẩm và theo dõi khẩu phần để đảm bảo đủ lượng này.

Thực phẩm chay giàu canxi đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc xương khớp và duy trì sức khỏe toàn diện, đặc biệt đối với người ăn chay. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về các nguồn canxi thực vật và cách bổ sung hiệu quả cho cơ thể. Nếu bạn đang tìm nơi cung cấp thực phẩm chay uy tín, an toàn và đa dạng, Chay Tốt Market tự hào đồng hành cùng bạn với các sản phẩm chất lượng, giàu dinh dưỡng và phù hợp cho mọi chế độ ăn chay. Liên hệ 0899.539.988 để được tư vấn chi tiết và chọn mua thực phẩm chay tốt nhất cho gia đình bạn!

Xem thêm: Thực đơn tập gym cho người ăn chay để kết hợp món ăn giàu canxi đúng cách.