9 loại thực phẩm chay giàu omega 3 HÀNG ĐẦU tốt cho sức khỏe

Danh sách 9 thực phẩm chay giàu omega 3 được tuyển chọn đa dạng từ các loại hạt, dầu thực vật, rau xanh và tảo biển. Những loại thực phẩm chay này dễ tìm, dễ chế biến và là lựa chọn phong phú trong chế độ ăn chay hàng ngày. Chế độ ăn chay với omega 3 giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Chay Tốt Market đồng hành cùng bạn trong việc tìm hiểu và lựa chọn các loại thực phẩm chay phù hợp, giúp bổ sung omega 3 cho người ăn chay và làm phong phú thêm nguồn nguyên liệu cho thực đơn chay của gia đình.

1. Vai trò quan trọng omega 3 tốt cho người ăn chay

Omega 3 đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, đặc biệt quan trọng với người ăn chay. Việc bổ sung từ thực phẩm chay giàu omega 3 không chỉ giúp cải thiện chức năng não bộ mà còn hỗ trợ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch. Dưới đây là những điểm nổi bật về omega 3 và các nguồn thực phẩm chay giàu dưỡng chất này.

• Omega 3 gồm hai dạng chính là EPA và DHA, có tác dụng làm linh hoạt màng tế bào và thúc đẩy hoạt động não bộ hiệu quả. Các thực phẩm chay giàu dưỡng chất omega 3 như hạt chia, hạt lanh hay dầu ô liu là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay.
• Thực phẩm chay giàu dưỡng chất omega 3 giúp giảm viêm, phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
• Người ăn chay thường gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ omega 3, do đó việc lựa chọn thực phẩm giàu omega 3 trong chế độ ăn rất cần thiết.

Bổ sung omega 3 cho người ăn chay qua thực phẩm chay là cách đơn giản và hiệu quả để duy trì sức khỏe toàn diện.

2. Top 9 thực phẩm thuần chay bổ sung omega 3 tốt cho sức khỏe

Dưới đây là 9 loại thực phẩm chay giàu omega 3, được sắp xếp theo nhóm để bạn dễ dàng kết hợp vào các món ăn chay hàng ngày.

2.1. Tảo xoắn – Omega 3 dồi dào cho món chay

Tảo xoắn Spirulina – siêu thực phẩm vi tảo xanh lam tự nhiên, được sấy khô và chế biến thành bột hoặc viên, là nguồn thực phẩm chay giàu omega 3 đỉnh cao, mang đến omega 3 thực vật cùng vô vàn dưỡng chất thiết yếu, giúp bạn bổ sung năng lượng hàng ngày một cách lành mạnh và bền vững cho lối sống chay!

Thành phần thực phẩm chay bổ sung omega 3 và giá trị dinh dưỡng

• Omega 3: Thực phẩm chay giàu acid béo omega 3 cung cấp khoảng 100-300 mg mỗi 28g khẩu phần (tùy nguồn tảo), chủ yếu dạng ALA từ thực vật, góp phần vào chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ sức khỏe tổng thể theo các tài liệu dinh dưỡng từ các nguồn y tế đáng tin cậy.
• Protein và khoáng chất: Bên cạnh đó, tảo xoắn còn chứa protein (56-77%), sắt, đồng và nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, B, E, K – tất cả đều từ nguồn thực vật tự nhiên, lý tưởng để tăng cường dinh dưỡng cho người ăn chay.

Dễ dàng kết hợp vào sinh tố, nước ép tươi, salad chay hoặc các món ăn hàng ngày, tảo xoắn nâng tầm giá trị dinh dưỡng mà vẫn giữ nguyên hương vị tự nhiên. 

Lưu ý:

• Khuyến nghị bắt đầu với liều nhỏ 2-3g/ngày để cơ thể thích nghi, và chọn sản phẩm từ nguồn uy tín để đảm bảo chất lượng.

• Chống chỉ định không được sử dụng với người đang bị tiêu chảy hoặc dùng thuốc chống đông máu. 

2.2. Đậu nành – Bổ sung omega 3 đậm vị

Đậu nành Nhật Bản, hay còn gọi là Edamame, là loại đậu non có vị ngọt thanh, hương bùi nhẹ và giá trị dinh dưỡng cao. Đây là lựa chọn phổ biến trong các bữa ăn chay và thường được xem là thực phẩm chay đủ chất cho người tập gym, không chỉ vì hương vị dễ ăn mà còn nhờ khả năng cung cấp thực phẩm chay giàu omega 3, protein chất lượng cao, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất tự nhiên.

Hàm lượng omega 3 thực vật và giá trị dinh dưỡng

• Omega 3: Trong 100g Edamame có khoảng 280 mg omega 3 ALA – dạng omega 3 từ thực vật giúp cân bằng dinh dưỡng hằng ngày. Loại chất béo này góp phần hỗ trợ hoạt động chuyển hóa, duy trì năng lượng ổn định và phù hợp với người ăn chay không sử dụng sản phẩm từ cá.
• Chất xơ và một số chất khác: Edamame chứa 4,9 g chất xơ giúp tiêu hóa tốt và kiểm soát cân nặng, cùng 11 g protein thực vật cung cấp năng lượng bền vững. Ngoài ra, đậu còn giàu sắt, folate, vitamin nhóm B, K, đồng và mangan, kết hợp với polyphenol và isoflavone tự nhiên giúp bảo vệ tế bào và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đây cũng là một trong những thực phẩm chay cho người tập gym được ưa chuộng vì hàm lượng protein thực vật cao và phục hồi cơ bắp.

Đậu nành có thể luộc hoặc hấp để giữ vị ngọt tự nhiên, trộn salad cùng rau củ và sốt chanh cho món ăn tươi mát, hoặc xào – nấu súp chay cùng nấm và đậu phụ để tăng hương vị và dinh dưỡng.

2.3. Quả óc chó – Giàu omega 3, ngon giòn

Quả óc chó là thực phẩm chay giàu omega 3, thường được xem là “vua của các loại hạt” nhờ hàm lượng omega 3 thực vật dồi dào và nguồn dưỡng chất phong phú. Với đặc tính tự nhiên và dễ sử dụng, quả óc chó là lựa chọn phổ biến trong thực đơn chay hiện đại, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể.

Thành phần thực phẩm chay cung cấp omega 3 cho người ăn kiêng và giá trị dinh dưỡng

• Omega 3: Cung cấp khoảng 2,5 – 2,7 g ALA trong mỗi 28–30g hạt, là nguồn chất béo tốt có nguồn gốc thực vật, giúp duy trì hoạt động trao đổi chất ổn định và góp phần bổ sung năng lượng tự nhiên cho người ăn chay.
• Protein và các dưỡng chất khác: Protein và các dưỡng chất khác: Quả óc chó cung cấp khoảng 4–5g protein thực vật cùng chất xơ, vitamin E, magie, đồng và mangan, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ chuyển hóa tự nhiên. Ngoài ra, hợp chất polyphenol trong quả óc chó giúp bảo vệ tế bào và tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn chay hằng ngày.

Bạn có thể trộn quả óc chó vào salad, thêm vào bánh nướng, thưởng thức trực tiếp hoặc rắc lên các món chay, vừa tăng hương vị tự nhiên vừa bổ sung nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.

2.4. Dầu hạt cải – Omega 3 tinh khiết, thơm ngon

Dầu hạt cải được chiết xuất từ hạt cải, có hương vị nhẹ, dễ kết hợp trong nấu ăn. Đây là lựa chọn lý tưởng để xào, rang rau củ, trộn salad hoặc nướng, vừa tăng hương vị vừa bổ sung omega 3 ALA, Vitamin E, Vitamin K và chất béo lành mạnh, hỗ trợ tim mạch và chế độ ăn chay cân bằng.

Thành phần omega 3 cho người ăn chay và giá trị dinh dưỡng

• Omega 3: Mỗi muỗng canh dầu hạt cải chứa khoảng 1,28–1,3 g thực phẩm chay giàu acid béo omega 3 – dạng axit béo có nguồn gốc thực vật, góp phần duy trì hoạt động trao đổi chất ổn định và cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay. Đây là nguồn omega 3 tự nhiên, dễ hấp thu và phù hợp với người không sử dụng thực phẩm từ cá.
• Protein, vitamin và các dưỡng chất khác: Cung cấp vitamin E và K – hai dưỡng chất giúp bảo vệ tế bào, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và góp phần duy trì năng lượng hằng ngày. Lượng chất béo bão hòa thấp cùng tỉ lệ chất béo không bão hòa cao giúp dầu hạt cải trở thành lựa chọn lành mạnh trong việc nấu ăn và bổ sung dinh dưỡng cho người ăn chay.

Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên salad, sinh tố, sữa chua chay hoặc thêm vào bánh nướng và ngũ cốc buổi sáng, góp phần vào thực phẩm chay và omega 3 cho sức khỏe.

2.5. Hạt gai dầu – Omega 3 chất lượng cho salad chay

Hạt cây gai dầu (hemp seeds) là thực phẩm chay giàu omega 3, đồng thời giàu năng lượng và cân bằng dinh dưỡng. Loại hạt này có hương vị béo nhẹ, dễ ăn, thường được thêm vào sinh tố, salad hoặc yến mạch buổi sáng. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay muốn bổ sung omega 3 tự nhiên cùng protein thực vật chất lượng cao.

Thành phần và giá trị dinh dưỡng

• Omega 3 ALA: Mỗi thìa canh (khoảng 10g) hạt gai dầu chứa khoảng 1.000 mg omega 3 ALA – dạng axit béo thiết yếu có nguồn gốc thực vật. Omega 3 giúp duy trì hoạt động trao đổi chất ổn định và góp phần cân bằng dinh dưỡng hằng ngày, đặc biệt phù hợp cho người không sử dụng sản phẩm từ cá.
• Protein và các dưỡng chất khác: Chứa khoảng 33% protein thực vật hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ngoài ra, hạt còn giàu magiê, sắt và arginine, giúp bổ sung năng lượng tự nhiên và hỗ trợ quá trình hấp thu dưỡng chất. Tỷ lệ omega 3 và omega 6 trong hạt cũng rất cân bằng, phù hợp cho chế độ ăn thuần chay lành mạnh.

Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên salad, sinh tố, sữa chua chay hoặc thêm vào bánh nướng và ngũ cốc buổi sáng, giúp món ăn thêm thơm béo và giàu dinh dưỡng mà vẫn giữ nguyên hương vị tự nhiên.

2.6. Cải Brussels – Giàu dưỡng chất, omega 3 tự nhiên

Cải Brussels là loại rau nhỏ thuộc họ cải, có nguồn gốc từ Bỉ và được trồng phổ biến trên thế giới, trong đó có Việt Nam. Rau có vị hơi đắng do hợp chất lưu huỳnh, nhưng khi nấu đúng cách vị đắng giảm bớt và hương vị ngọt tự nhiên dễ ăn hơn.

Thành phần dinh dưỡng

• Omega 3 ALA: Cải Brussels là thực phẩm chay giàu omega 3, mỗi nửa cốc (khoảng 80g) nấu chín chứa khoảng 135 mg omega 3 ALA, góp phần bổ sung axit béo thực vật cần thiết trong chế độ ăn thuần chay. Đây là nguồn omega 3 tự nhiên giúp cơ thể duy trì chuyển hóa ổn định và hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng hằng ngày.
• Vitamin và khoáng chất: Cải Brussels chứa lượng vitamin K dồi dào (đáp ứng hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày), cùng vitamin C, chất xơ, folate, mangan và magie. Sự kết hợp này giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường sức sống và mang lại cảm giác no lâu mà không gây nặng bụng – rất phù hợp cho người ăn chay.

Cải Brussels có thể luộc, hấp hoặc nướng nhẹ để giảm vị đắng tự nhiên và giữ lại độ ngọt thanh. Bạn cũng có thể trộn salad hoặc xào cùng nấm, hạt, dầu ô liu, giúp món ăn chay thêm phong phú và hấp dẫn.

2.7. Hạt bí ngô – Cung cấp omega-3 cho cơ thể

Hạt bí ngô, phần ăn được của quả bí, thường được rang chín hoặc ép lấy dầu, là thực phẩm chay giàu omega 3 dồi dào trong chế độ ăn chay, giúp bổ sung năng lượng và dưỡng chất một cách lành mạnh.

Thành phần dinh dưỡng

• Omega 3 ALA: Mỗi 30g hạt bí ngô cung cấp khoảng 100 mg thực phẩm chay giàu acid béo omega 3, là nguồn axit béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật. Dưỡng chất này góp phần vào chế độ ăn cân bằng, giúp duy trì hoạt động trao đổi chất ổn định và phù hợp với người ăn chay không sử dụng thực phẩm từ cá.
• Protein và khoáng chất: Hạt bí ngô cung cấp khoảng 7 g protein thực vật, 1,7 g chất xơ và 13 g chất béo lành mạnh trong mỗi 30g, giúp bổ sung năng lượng bền vững. Ngoài ra, hạt chứa nhiều magie, kẽm, sắt, photpho, mangan, vitamin B, K và folate, hỗ trợ chuyển hóa và duy trì thể trạng. Polyphenol tự nhiên trong hạt còn giúp bảo vệ tế bào và tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn chay.

Hạt bí ngô có thể ăn trực tiếp, rắc lên salad, trộn sinh tố hoặc dùng trong các món nướng, cháo, yến mạch – là một trong những thực phẩm chay giàu omega 3 nhất.

2.8. Hạt chia – Dinh dưỡng omega 3 dồi dào

Hạt chia là thực phẩm chay giàu omega 3 loại hạt nhỏ, màu đen hoặc xám, thường được sử dụng trong chế độ ăn chay nhờ khả năng cung cấp năng lượng và dưỡng chất dồi dào. Với hàm lượng omega 3 ALA cao, cùng chất xơ và protein thực vật, hạt chia giúp bổ sung dinh dưỡng tự nhiên và mang lại cảm giác no lâu. Thích hợp cho người ăn chay, lối sống lành mạnh và những ai đang áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân.

Thành phần và giá trị dinh dưỡng

• Omega 3 ALA: Cung cấp khoảng 5 g ALA trong 28g hạt, là nguồn omega 3 thực vật tự nhiên, góp phần hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đây là lựa chọn tối ưu cho người ăn chay muốn bổ sung omega 3 mà không cần sử dụng sản phẩm từ cá.
• Protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng: Hạt chia chứa khoảng 4,7 g protein, 10 g chất xơ, cùng nhiều vitamin nhóm B, canxi, magie, sắt, kẽm và chất chống oxy hóa. Sự kết hợp này giúp bổ sung năng lượng ổn định, hỗ trợ tiêu hóa và tăng giá trị dinh dưỡng trong khẩu phần ăn chay hàng ngày.

Trong chế độ ăn chay với omega 3, hạt chia dễ dàng kết hợp vào bữa ăn — có thể ngâm với nước tạo gel, trộn sinh tố, rắc lên salad hoặc sữa chua, giúp món ăn thêm hấp dẫn và giàu dinh dưỡng.

2.9. Hạt lanh – Nguồn cung cấp omega 3 lý tưởng

Hạt lanh là loại hạt nhỏ chứa nhiều omega 3 ALA, chất xơ và protein, rất phù hợp với người ăn chay, chế độ kiểm soát đường huyết hoặc muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thành phần thực phẩm chay giàu omega 3 và giá trị dinh dưỡng

• Omega 3 ALA: Mỗi muỗng canh (khoảng 10g) hạt lanh cung cấp khoảng 2.350 mg omega 3 ALA, là một trong những nguồn omega 3 thực vật dồi dào nhất. ALA giúp duy trì cân bằng lipid, góp phần hỗ trợ tim mạch và hoạt động não bộ hiệu quả hơn trong chế độ ăn chay.
• Các dưỡng chất chính khác: Các dưỡng chất chính khác: Hạt lanh là thực phẩm chay giàu dưỡng chất omega 3, chứa 2–4g chất xơ và 2,5g protein thực vật. Trong mỗi khẩu phần 2 thìa, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, hạt còn giàu magie, mangan, vitamin A, lignan và chất chống oxy hóa tự nhiên, góp phần duy trì chuyển hóa năng lượng và tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn chay.

Hạt lanh xay mịn có thể dễ dàng trộn vào sinh tố, sữa hạt, sữa chua, salad hoặc rắc lên ngũ cốc, trở thành một phần quan trọng trong thực phẩm chay và omega 3 cho sức khỏe. 

Bổ sung thực phẩm chay giàu omega 3 vào chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ tim mạch, não bộ và duy trì sức khỏe toàn diện. Tại Chay Tốt Market, bạn hoàn toàn yên tâm về chất lượng và nguồn gốc sản phẩm. Liên hệ 0899.53.9988 để đặt hàng ngay hôm nay!

Có thể bạn quan tâm: 

Xem thêm: Các loại thực phẩm chay giàu dinh dưỡng. 

Xem thêm: Top các thực phẩm chứa sắt cho người ăn chay. 

Xem thêm: Danh sách thực phẩm chay giàu kẽm cần thiết cho cơ thể. 

Xem thêm: Nhóm thực phẩm chay chứa canxi tốt  cho xương. 

Xem thêm: Thực phẩm chay làm từ gì để hiểu rõ nguồn gốc và chọn chế độ ăn chay phù hợp.